Nessuno vorrebbe mai infortunarsi. Nessuno che ama muoversi quotidianamente, che sia per allenamento o puro benessere vorrebbe mai fermarsi. Tuttavia, sopratutto per chi fa sport in maniera costante e mira a migliorare la performance, non infortunarsi mai è molto difficile, non impossibile ma raro. In questo articolo scopriremo perché, come minimizzare il rischio, come interpretare i segnali del corpo e come riprendere l’attività dopo un periodo di stop evitando una recidiva.

Stress + riposo = Crescita

Questa frase identifica un concetto chiave, per migliorare servono principalmente due fattori: uno stress (dato dall’allenamento) e un periodo di riposo che si totale o costituito da allenamenti leggeri. L’equilibrio delle due parti permette al corpo di adattarsi nel tempo, diventando più forte e resiliente, capace così di tollerare carichi sempre maggiori. Ma attenzione, non è proprio così semplice. Il corpo è una macchina perfetta, capace di assorbire carichi acuti ben maggiori di quelli che in quel momento può tollerare, senza andare in contro ad esaurimento. Da qui, è nato il modello della super compensazione ovvero: uno stress acuto (es. Allenamento lungo/intenso) determina un cambiamento dell’omeostasi (equilibrio corporeo), lo stato di fitness diminuisce, il corpo è più fragile, gli assi ormonali cambiano e si assiste a una depressione del sistema immunitario. In parole semplici, l’organismo è più vulnerabile. Proprio per questo, vengono innescati meccanismi di sopravvivenza per rispondere allo stimolo (stress) esterno, lo scopo è semplice, rendere il corpo più forte per affrontare un nuovo stress ecco perché si parla di super compensazione.

Image from: supercompensation Wikipedia

Il concetto è molto semplice, la sua applicazione molto meno. Nell’esempio, per semplicità ho usato soltanto la variabile dell’allenamento, molto controllabile e modulabile, in realtà, sempre per questioni evolutive il nostro corpo non è così bravo a distinguere i vari tipi di stress. L’equilibrio può essere alterato da più fattori, spesso nello stesso momento. Problemi familiari, relazionali, lavorativi, turni notturni, pressioni psicologiche esterne o autoindotte, questi sono solo alcuni fattori che possono innalzare i livelli di stress del nostro corpo. Aggiungiamo gli allenamenti, magari in discipline diverse ed ecco che l’acqua inizia a fuoriuscire dal bicchiere portando ad uno stato di sovraccarico, fisico e psicologico. Per questo sono stati coniati tre termini: overeaching funzionale, non funzionale o overtraining. La cosa migliore, chiaramente, sarebbe programmare periodi di overeaching funzionale così da permettere al corpo di subire uno stress che è in grado di assorbire determinando quindi un miglioramento futuro ma questo non sempre è possibile.

Programmazione corretta

La programmazione è sicuramente un punto fondamentale per evitare (o quanto meno limitare) quadri di sovrallenamento e sopratutto prevenire infortuni. L’obiettivo primario deve essere quello di mantenere costanza nel tempo, riuscire a non fermarsi garantisce molto più successo rispetto che fare allenamenti estremamente tassanti e infortunarsi. Quindi, come fare? La prima cosa è stabilire una base e strutturare una routine. Trovare il massimo di ore/km che riusciamo a sostenere senza avere fastidi e da li progredire lentamente. La regola del 10% a settimana per quanto non scientifica rende l’idea. Strutturiamo piccoli incrementi settimanali per esempio aggiungendo 10-15′ alla corsa lunga del weekend o 1-2 ripetute in bicicletta, stabilizzando tutto il resto. È fondamentale, sopratutto all’inizio, o in periodi di carico elevato, variare un parametro alla volta. Aumentare volume e intensità nello stesso momento è rischioso e quasi sempre controproducente. Per questo motivo, avere un’app (strava, training peaks) o un foglio excel dove annotare allenamenti e sensazioni permette di monitorare l’andamento in maniera precisa e costruire una progressione crescente. L’unica cosa che determina miglioramento (oltre alla costanza) è l’incremento graduale nel tempo. Stimoli crescenti a cui il corpo si adatta migliorano le prestazioni.

È durante il risposo che il corpo migliora. Come visto in precedenza, durante la fase di carico il fitness diminuisce, con il risposo avvengono gli adattamenti e la condizione nel tempo migliora. Per questo è importante inserire giorni leggeri, di riposo completo o settimane di scarico con volume/intensità ridotti. Spesso si parla di 3:1 ovvero 3 settimane di incremento e una di scarico. È una buona regola ma non universale. In linea di massima 2:1 o 5:1 di solito sono schemi che funzionano. L’importante è non pensare di incrementare all’infinito! Il corpo sicuramente arriverà allo stallo che sia per stanchezza o infortunio. Lo scarico non è universale ma, inserire un giorno completamente off, ridurre il volume del 30% e diminuire leggermente le sessioni intense può funzionare. Lo scarico avviene anche all’interno della settimana. Una sessione di nuoto o bici in Z1 da 45-60′ il giorno dopo ripetute in pista di corsa è già un giorno di recupero. Sopratutto se si hanno (e tollerano) volumi alti inserire giorni più leggeri permette di mantenere un buon quantitativo di lavoro riducendo comunque lo stress sistemico (metabolico e muscolo-tendineo).

I segnali del corpo non mentono. FC bassa sotto sforzo e alta a risposo, fatica ad esprimere intensità, HRV in diminuzione e stanchezza cronica, sono segnali di sovraccarico che non vanno ignorati. La prima linea di intervento è diminuire l’intensità. Se questo non basta procedere con diminuzione del volume. Qualora questo non fosse sufficiente a ristabilire l’equilibrio inserire giorni completamente off è la soluzione migliore.

La regola dei 3 mesi.

Quando si parla di infortuni è difficile che non ci sia una causa pregressa che nella maggior parte dei casi non è imputabile a problemi posturali ma a errori nel dosaggio dei carichi. Per questo analizzare i tre mesi precedenti all’evento può aiutare a capire cosa è successo. Ecco alcuni esempi comuni:

• Gare molto ravvicinate
• Picco storico massimo di volume
• Incremento importante di intensità
• Inserimento di nuovi esercizi (bassa cadenza in bici, sprint in pista, esercizi in palestra)
• Cambio scarpe/terreno di corsa (passaggio da prevalenza trail a strada o contrario)

Analizzare bene il periodo precedente l’infortunio permette quasi sempre di individuare fattori (uno o più) responsabili. Capire il problema alla base permette di non fare la stessa cosa in futuro, questo è un aspetto fondamentale! Attenzione, anche periodi molto stressanti, carenza di sonno o cambiamenti di vita (come sappiamo) influenzano le capacità di adattamento del corpo per questo contano come possibili fattori scatenanti. Pianificare anche in base a eventi extra sportivi aiuta a prevenire gli infortuni. Per esempio, se sappiamo che avremo un trasloco, cambieremo lavoro o avremo lunghi viaggi o cambiamenti di vita è importante non inserire periodi di carico o gare importanti, sembra scontato ma non lo è! Inoltre, se nei mesi precedenti, abbiamo avuto un infortunio o siamo stati fermi per qualche motivo la tollerenza al carico dei tessuti sarà sicuramente ridotta e questo di per se è un fattore di rischio per recidive. È necessario considerare questi fattori e riprendere in maniera graduale evitando di fare i carichi pre infortunio/stop.

Rinforzo con pesi

La letteratura è ormai molto chiara su questo punto: il rinforzo con i pesi è associato a incremento delle performance e riduzione degli infortuni. Non solo, l’utilizzo di pesi è associato a maggior salute metabolica e mantenimento/incremento della densità ossea. Per questi motivi, inserire almeno una seduta di pesi durante la settimana dovrebbe essere una prerogativa. Una struttura settimanale con sessione in palestra potrebbe essere (esempio triathlon):

• Lunedì: riposo/nuoto endurance
• Martedì: corsa intensa (+ palestra)
• Mercoledì: bici intensa
• Giovedì: corsa endurance (+ seconda sessione di palestra)
• Venerdì: nuoto endurance/bici endurance
• Sabato: bici lungo (con intensità) + eventuale combinato
• Domenica: corsa lungo

In questo esempio abbiamo più opzioni, la cosa migliore sarebbe eseguire la sessione di palestra lo stesso giorno in cui facciamo intensità (sopratutto nella corsa). In questo modo i pesi non andranno ad inficiare la sessione. Idealmente, corsa la mattina e palestra pausa pranzo o sera. Se abbiamo tempo a disposizione la seconda sessione di pesi può essere inserita il giovedì, sempre dopo la corsa. Una buona proposta possono essere due giorni full body (1-2 esercizi per distretto muscolare). Esempio:

• Giorno A: stacco/RDL, pressa, panca, lat machine/trazioni, rinforzo polpacci, circuito core addominale
• Giorno B: squat, affondi, military press, pulley/rematore, rinforzo polpacci, circuito core addominale

Di tutti gli esercizi andare ad eseguire 3-4 serie x 6-10 ripetizioni. La scelta di esercizi multi articolari permette di coinvolgere più gruppi muscolari risparmiando quindi tempo. Una sessione così può durare 40-45′. Ovviamente questo è un esempio e una semplificazione. Così come il resto, anche il programma in palestra deve essere personalizzato. Una sessione è meglio di 0! Per quanto riguarda la palestra l’obiettivo non è fare di più ma riuscire a esprimere intensità. Si preferisce usare carichi più alti e ripetizioni più basse piuttosto che fare tantissime serie e ripetizioni con carichi molto bassi.

Lui non ha mai fatto pesi eppure va forte (o non si è mai infortunato)

Corretto! Esistono anche questi soggetti. Spesso atleti professionisti. In questo caso, oltre la genetica, sicuramene vantaggiosa, c’è da considerare che molti professionisti praticano quello sport fin da quando sono piccolissimi, arrivando a volumi molto elevati (anche 700-800h/anno) prima dei 16-18 anni. Considerando la potentissima spinta ormonale della gioventù, le loro strutture sono così adattate a carichi elevati che gli infortuni sono molto più rari. Detto questo, i casi di chi non integra il rinforzo, anche tra i professionisti sono sempre meno ed è frequente che alcuni inizino dopo un infortunio.

Energia disponibile (EA)

Il concetto di energia disponibile (energy availability) è ormai sempre più conosciuto e di cruciale importanza nello sport, sopratutto in discipline di endurance/ultra endurance. L’EA rappresenta la quantità di energia che il corpo può utilizzare per svolgere funzione fisiologiche diverse dal movimento come ad esempio: riparazione dei tessuti, digestione, regolazione ormonale, turnover osseo e supporto del sistema immunitario. Una disponibilità energetica insufficiente, definita in letteratura < 30kcal/kg/massa magra instaura una condizione di LEA con associati sintomi sistemici:

• Stanchezza cronica/fatica negli allenamenti
• Incapacità di recuperare
• Infortuni/malattia frequenti
• Peggioramento della digestione e dell’alvo
• Disregolazioni ormonali (amenorrea, calo della libido, deficit di erezione)
• Progressiva demineralizzazione ossea (a lungo termine osteopenia/osteoporosi) con infortuni quali edemi/fratture da stress

Esempio pratico: uomo 70kg al 12% grasso corporeo. Kg massa magra (FFM) = 61.6kg. Consumo calorico da attività 1500kcal, introito calorico nella giornata 3000kcal. 3000 – 1500 = 1500 / 61.6kg (FFM) = 24.35. Questo è il valore di EA come si vede inferiore a 30.

La ricerca ha evidenziato che valori tra 40-45 sono ottimali per evitare un quadro di LEA. In questo caso il soggetto avrebbe dovuto assumere 4000kcal per ottenere un valore pari a 40.58.

Per quanto riguarda l’alimentazione se non si è seguiti da un nutrizionista/dietista e non si è mai fatto, al cosa migliore è tenere per qualche giorno/settimana un diario alimentare in cui si annota cosa viene mangiato nelle diverse giornate per essere sicuri di mangiare a sufficienza.

Capire il dolore, quando è il momento di fermarsi?

Il dolore è un campanello di allarme e spesso, sopratutto in condizioni croniche, non indica un danno dei tessuti. Quindi non sempre con dolore bisogna interrompere tutte le attività anzi, in molti casi fermarsi del tutto non solo non fa passare il dolore ma indebolisce ulteriormente i tessuti e predispone a recidive. In linea di massima, se non c’è stato un trauma (es. Distorsione, caduta, lussazione, contrasto) anche con dolore è possibile muoversi. Nei primi 5-7 giorni dall’insorgenza (quindi ancora in fase acuta) è importante proteggere la zona facendo il più possibile ma senza che il dolore peggiori. L’uso di farmaci sicuramente agisce diminuendo la percezione del dolore ma non risolve la causa quindi è importante non abusarne a lungo termine sperando di far passare la condizione. Per quasi tutti i dolori muscolo scheletrici (es. Lombalgia/cervicalgia croniche, tendinopatie, piccoli stiramenti/distorsioni) passata la fase acuta è importante introdurre gradualmente tutti i movimenti prestando attenzione che il dolore non superi una soglia di 3-4/10 e sopratutto che non sia maggiore il giorno dopo aver svolto l’attività. Una volta che tutti i movimenti vengono svolti senza dolore è bene riprendere il più possibile con il rinforzo con pesi dell’area infortunata aumentando gradualmente i carichi nel corso delle settimane. All’inizio si può aumentare lo stimolo incrementando serie e/o ripetizioni per poi progredire alzando il carico. L’obiettivo deve sempre essere quello di tornare a fare movimento (ed esercizio) il prima possibile. Tutte le ricerche scientifiche in ambito infortuni/dolori sostengono il movimento e il rinforzo come strade principali per la risoluzione a lungo termine del problema.

Come riprendere l’attività dopo un stop?

Come accennato nel punto precedente gli infortuni seguono tre fasi: fase acuta (3-5gg) in cui il dolore è molto forte ed è quasi impossibile svolgere le normali attività. Fase sub-cronica in cui il dolore diminuisce molto ma ancora non si è tornati a svolgere tutte le attività al 100% e infine la fase cronica in cui se si è lavorato bene il dolore è scomparso e l’attività fisica è ripresa come prima altrimenti permane un fastidio altalenante di sottofondo.

In fase acuta e sub cronico l’obiettivo è stabilizzare il dolore. Facendo il più possibile senza che esso peggiori. Evitare di fare stretching e massaggi molto forti. Scegliere attività come camminata, bicicletta o nuoto (non devono aggravare il dolore) utili per mobilizzare i fluidi corporei mantenendo basso l’impatto. Passate queste due fasi solitamente 10-15gg. Si reintroduce l’attività fisica principale costruendo una baseline in cui non si ha dolore. Se prima correvamo 60km/settimana, adesso proviamo con 20km (o meno se 20km provocano dolore). Da quel valore iniziamo gradualmente a incrementare, sempre mantenendo un livello di fastidio entro 3/10. È frequente, sopratutto durante la ripresa, che il dolore sia presente durante l’attività, questo non è di per se un problema. La cosa più importante da valutare è il livello di fastidio il giorno successivo, se è più alto si è fatto troppo se è più basso o uguale procedere con l’incremento graduale. Inserire esercizi di rinforzo per la zona infortunata velocizza il processo di recupero e diminuisce il rischio recidive.

Conclusioni

In questo articolo, partendo dalla teoria, ho cercato di dare alcuni spunti pratici per comprendere e gestire infortuni e ripresa delle attività. È fondamentale sapere che il dolore è un meccanismo complesso, influenzato da molti fattori, non soltanto fisica ma anche psicologici. Per questo ogni intervento va contestualizzato ed è difficile (impossibile) fornire un piano terapeutico universale e valido per tutti. Sicuramente, esistono alcuni punti che non dovrebbero essere trascurati: mantenersi attivi ricercando stimoli diversi, inserire almeno una sessione di rinforzo con pesi (con esercizi per gambe, spalle, petto, schiena), inserire allenamenti leggeri e di risposo, curare sonno e l’alimentazione. Per ultimo ma non meno importante trovare dei modi (personali) per gestire lo stress quotidiano.

Sono piuttosto convinto che gli infortuni non siano mai casuali, ascoltare i feedback del corpo (stanchezza, motivazione, dolori/influenze frequenti) anche in momenti frenetici o nelle settimane prima delle competizioni è un valore aggiunto molto importante che ritengo importante allenare. Meglio cambiare uno o più allenamenti piuttosto che forzare e doversi fermare per settimane (o mesi). In molti casi è la costanza che batte il talento.