In questo articolo analizzerò quello che è stato il percorso di Matteo, 38 anni, Medico, due figli. Il percorso che lo ha portato da uno stop di un mese per infortunio a correre i suoi primi 100k, il 24 Maggio 2025, i 100 chilometri del Passatore.

Come appena detto, Matteo è una persona normale e per normale intendo con un lavoro a tempo pieno, ma sopratutto, una famiglia. Due cose che richiedono una programmazione mirata, sopratutto quando si tratta di preparare gare del genere. Si passa molto tempo sui social, e i social danno spesso una visione distorta delle cose. Fanno pensare che tutti possono fare tutto. Maratone, Ironman, ultratrail ormai sono la normalità. Ecco, a mio parere non è assolutamente così. Sopratutto per chi non fa l’atleta di professione. Sono gare che richiedono organizzazione, impegno, costanza e pianificazione, ogni giorno per molti mesi (anni) e questo non tutti riescono a farlo. Penso che non tutti possano fare queste cose, ed è giusto così. Sapere che pochi riescono a fare queste imprese (si, perché per me sono imprese) è rispettoso nei confronti della gara e di chi le porta a termine.

Io e Matteo abbiamo iniziato insieme un po per caso, quando la prima volta a Febbraio e venuto da me in studio per un infortunio al ginocchio (sindrome della bandelletta ileotibiale) che lo aveva limitato molto nella corsa da inizio Gennaio. Da li è iniziato tutto, mi ha detto della gara (a cui si era già iscritto da tempo), i 100k del Passatore a Maggio, circa 10-12 settimane dalla visita in ambulatorio.

Prima lo storico di Matteo

Corre da 5 anni, molte mezze maratone già fatte e una 50k nel 2024 (Pistoia-Abetone d+ 1300m). Anche questi dati sono importanti perché fanno capire come non abbia preparato una gara così impegnativa nel giro di pochi mesi. Detto questo nel periodo da Gennaio a fine Febbraio Matteo correva in media 10-15k a settimana a causa del dolore al ginocchio.

Impostazione del programma e obiettivi

L’obiettivo principale era riuscire a tornare il possibile a un volume di corsa stabile, senza incorrere in recidive. Per quanto riguarda la gara, essendo la prima ci siamo focalizzati sul portarla a termine cercando di mantenere un ritmo costante e senza problemi. Abbiamo introdotto fin da subito esercizi mirati con pesi per rinforzare tutti i muscoli della coscia e dell’anca per lavorare sulla riabilitazione dell’infortunio. Già alla seconda settimana di preparazione il volume di corsa era passato da 10km/settimana a circa 30-40km. Questo rapido incremento è stato possibile tenendo l’intensità a zero, non aggiungendo dislivello e inserendo esercizi di rinforzo. Sicuramente il fatto che Matteo correva già da anni e nelle settimane precedenti non aveva forzato troppo il dolore hanno aiutato. Da qui, in altre 2 settimane siamo passati a circa 60km a settimana, aumentando la frequenza delle corse da 4 a 6 e allungando i lunghi del weekend.

Marzo: #1-2 settimana circa 40km (no intensità), #2-3 settimana 50-60k (no intensità, aumento frequenza corsa e lunghi + aggiunta di leggero dislivello)

Aprile. Circa 6-7 settimane alla gara abbiamo fatto un altro piccolo incremento di volume stabilizzandoci tra 65-80km/settimana. Da qui il lavoro è stato introdurre una sessione in Z3 quasi sempre indoor (Matteo ha il tapis roulant) utilizzando l’inclinazione per simulare il dislivello. A mio parere il tapis roulant è un ottimo modo per limitare leggermente l’impatto sulle strutture e fare lavori di intensità. Gli intervalli variavano da 8 a 15′ con circa 1/3 – 1/4 del recupero all’80-85% della FCmax. Un allenamento poteva essere 3 x 15′ (con rec. 3-4′) a inclinazione 4-5% mantenendo la FC in Z3. Questo allenamento viene posizionato in mezzo alla settimana, meglio tra mercoledì e giovedì per smaltire la fatica del weekend. Nel weekend il sabato era lungo con dislivello e la domenica secondo lungo (meno del precedente) ma senza dislivello. Questo approccio delle back to back long run è molto utilizzato nel mondo dell’ultratrail. È utile per acquisire consapevolezza sulla sensazione di corsa su gambe stanche e aumentare il volume settimanale concentrandolo in 2 giorni, aumentando così anche la specificità di gara. Il weekend strutturato così è fondamentale anche per valutare l’integrazione gara, il carico di carboidrati (del venerdì) e le necessità alimentari per ottimizzare il recupero. Sono dati molto importanti che possono davvero fare la differenza. Partire per la seconda corsa (quella della domenica) stanchi, vuoti e demotivati può essere indice di scarsa alimentazione nei giorni e nella corsa precedente o di un pacing eccessivo.

Recap di Aprile

Volume stabile tra 65-80k/settimana, 1 corsa intensa con intervalli in Z3 (mercoledì/giovedì), 2 corse lunghe nel weekend (la prima più lunga con d+, la seconda senza), 1 sessione di rinforzo con pesi. Le altre 2 corse della settimana senza dislivello e fatte a bassa intensità tra Z1 e Z2. Queste corse avevano il solo scopo di tenere alto il volume settimanale. Abbiamo tenuto sempre almeno un giorno di riposo completo a settimana, quasi sempre il lunedì.

Un esempio di settimana tipica. Lunedì: riposo, Martedì: corsa endurance Z1/Z2 + forza, Mercoledì: intensità, Giovedì: endurance Z1/Z2, Venerdì: endurance Z1/Z2 o riposo, Sabato: lungo con d+, Domenica: lungo.

Maggio (mese della gara)

Nella #1 settimana di Maggio abbiamo inserito l’allenamento specifico più lungo 70k con almeno 900m di d+. Nella settimana di questo allenamento abbiamo tenuto il volume leggermente ridotto e calato l’intensità. L’allenamento è stato svolto il Sabato ed è stato fatto (per motivi familiari) in notturna con partenza alle 20:00 di sera. Venerdì abbiamo eseguito un carb load (raggiungendo la quota di c/a 10-12g/kg) per poi mantenerli alti anche nel giorno di Sabato in vista dell’allenamento. Questa strategia è stata provata anche nelle settimane precedenti (prima degli allenamenti lunghi del weekend) per affinare la distribuzione dei pasti e sopratutto le scelte alimentari. Durante i 70k Matteo ha praticato i prodotti che avrebbe usato in gara raggiungendo il target orario di 75-80g/h. Questo allenamento è stato la conclusione del programma, a 10gg dalla gara abbiamo iniziato lo scarico (taper) che ha visto principalmente una riduzione graduale del volume con mantenimento dell’intensità.

Giorno gara (Sabato 24 Maggio 2025)

La gestione del giorno gara non è stata facile, con la partenza alle 15. L’obiettivo era arrivare alla partenza con glicogeno pieno ma non appesantito (cosa che era successa prima dei 70k).

Nei 2 giorni precedenti la gara abbiamo tagliato le fibre, limitando la frutta a sole banane, no verdura e no legumi. Incremento graduale dei carboidrati da Giovedì arrivando a 10-12g/kg il giorno prima. Abbiamo scaricato dalla caffeina tutta la settimana.

La mattina gara abbiamo tenuto pasti piccoli (misti liquidi) e frequenti fino alla partenza, con ultimo pasto (solido) 2h 30 prima. Gestendo la caffeina per avere il massimo effetto in partenza e in momenti strategici della gara (anche questo praticato in allenamento).

Durante la gara abbiamo applicato una strategia alimentare praticata in allenamento e testata con precisione, alternando gel/liquidi a solidi e caffeina.

Matteo ha concluso i suoi primi 100k in 13h. In compagnia, ad un passo per lui estremamente sostenibile e con le dovute soste ai ristori. Ma sopratutto senza fastidi gastro intestinali o dolori invalidanti.

Conclusioni

Matteo è una persona normale, che per portare a termine questa impresa ha dovuto incastrare impegni di vita quotidiana e familiare, si è dovuto allenare bene e spesso, senza interruzioni. Però, ha raggiunto il suo obiettivo. Insieme abbiamo programmato l’allenamento e impostato le varie strategie. Il messaggio è che, fare gare del genere è possibile, per molti, ma servono impegno, costanza e una giusta pianificazione ritagliata precisamente sulla persona e sulla sua vita.