Introduzione

L’overtraining” è spesso additato come la causa primaria di deterioramento della performance sportiva, ma questa visione appare oggi inadeguata, riduttiva e spesso non supportata da evidenze robuste. La sindrome da overtraining (OTS) è una condizione clinica raramente diagnosticata con criteri standardizzati, mentre le situazioni cliniche di “underperformance” negli atleti si rivelano sempre più frequentemente correlate a una cronica carenza di energia disponibile, ovvero Low Energy Availability (LEA).

Il concetto chiave è il seguente: non esiste “overtraining” in assenza di “undereating” o “underrecovery”. La fisiologia, l’endocrinologia dello sport e le neuroscienze convergono su una visione sistemica della fatica cronica, che va ben oltre il semplice volume di allenamento.

Sebbene ben descritto in letteratura, il concetto di overtraining (OTS) è ampiamente dibattuto. In una revisione sistematica viene affermato che: “L’OTS è una diagnosi di esclusione, la cui fisiopatologia rimane incerta. Nessun marker unico può confermare la diagnosi” (PMID: 23247672). Gli autori presentano alcuni campanelli di allarme per individuare un possibile stato di overtraining

1. Riduzione delle performance per più di 2-3 settimane
2. Disregolazione endocrina (cortisolo, testosterone/estrogeni, LH)
3. Disturbi dell’umore (irritabilità, ansia, depressione)
4. Insonnia o ipersonnia
5. Aumento rischio infettivo (depressione sistema immunitario)

Tuttavia, tutti questi segni sono compatibili (e presenti) anche in condizione di LEA (bassa disponibilità di energia). Il termine LEA in letteratura viene anche sostituito con RED-S o Relative Energy Deficiency in Sport.

Conseguenze della bassa disponibilità di energia

La condizione di LEA si verifica quando l’energia rimanente dopo l’allenamento non è sufficiente a sostenere le funzioni fisiologiche di base. C’è una formula esatta e ben descritta in letteratura per calcolare l’energia disponibile (EA o Energy Availability)

EA = Energia introdotta (Kcal) – Energia spesa (Kjoul/kcal) / FFM (kg di massa magra). Questo numero (EA) non deve essere inferiore alle 30 kcal/kgFFM/giorno. In letteratura è stato osservato il valore ottimale si assesta sopra i 40 (da 40 a 45).

Esempio pratico

Gino pesa 70kg ed circa al 10% di massa magra. La sua massa magra (FFM) sarà: 63kg. Esce in bici e consuma 2000 kjoul (c/a 2000 kcal). Tra l’intera giornata alimentare e le kcal assunte durante l’allenamento mangia un totale di 4200 kcal.

4200 – 2000 / 63 = 34kcal/kgFFM

Un valore molto basso nonostante l’apparante consumo calorico elevato. Per avere un valore ottimale di almeno 40 Gino dovrebbe consumare 4500-4600 kcal.

Ma adesso vediamo gli effetti di consumare cronicamente kcal insufficienti

• Abbassamento dei livelli di testosterone/estrogeni (diminuzione della libido, alterazione del ciclo mestruale, problemi di erezione e fragilità ossea)
• Fragilità ossea (osteoporosi precoce), maggior rischio fratture da stress
• Disregolazione tiroidea (abbassamento dei livelli di T3)
• Abbassamento dell’umore (stanchezza, apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità)
• Infezioni ricorrenti (molti episodi di influenza durante l’anno)

Altri sintomi comuni riguardano l’apparato digerente: solitamente stitichezza ma anche insolita difficoltà digestiva

Come descritto benissimo dal Comitato Olimpico (IOC): La LEA non è solo una condizione delle atlete con amenorrea: è ampiamente sottodiagnosticata negli uomini, dove può manifestarsi con ipogonadismo funzionale, calo della libido e ridotta motivazione all’allenamento (PMID: 29773536).

Più ti alleni più devi mangiare. Scontato ma non lo è

Le richieste energetiche degli sportivi di endurance o degli atleti ad alto volume di allenamento (es. triatleti, trail runner, crossfitter, ciclisti) sono spesso sottostimate. Ma non è solo la quantità di kcal a contare. I diversi macronutrienti (carboidrati, grassi proteine) svolgono funzioni diverse e tutte molto importanti. Chiaramente anche i micronutrienti contenuti in cibi di naturali svolgono un ruolo importante nel supporto di tutti i processi corporei. I carboidrati per esempio riducono l’innalzamento del cortisolo. Supportano tiroide e gonadi nella produzione dei loro ormoni (PMID: 21793767). E sembra che possano ridurre l’azione degli osteoclasti, diminuendo il rischio di demineralizzazione ossea. I grassi, oltre ad essere utili per aumentare il quantitativo calorico giornaliero, sembrano supportare la produzione di testosterone. Diete low-fat (grassi < 20%) potrebbero non essere ottimali (PMID: 15533250). Le proteine servono al turnover dei tessuti.

Intensità di allenamento, Seiler e la prima soglia aerobica

Lo studio di Stephen Seiler sulla distribuzione dell’intensità ha modificato (e a mio parere rivoluzionato) il paradigma dell’allenamento endurance (PMID: 20861519). Allenarsi frequentemente sopra la prima soglia (LT1 o lactate threshold 1) genera:

• Attivazione cronica dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (elevazione delle catecolamine)
• Incremento del cortisolo basale
• Soppressione della funzione tiroidea (↓T3)
• Alterazioni del sonno e del ritmo circadiano

Questo è un punto chiave! La prima soglia in un modello a 5 zone costituisce il passaggio tra Z2 e Z3. Un punto molto facile da sorpassare. Allenamenti (troppo) frequenti in questo punto di passaggio o sopra determinano effetti negativi. Da qui è nato il Polarized Training (80% a bassa intensità 20% ad intensità elevata) che ha mostrato ripetutamente effetti positivi sulla performance in diversi sport.n

Teoria del Governatore Centrale (Central Governor Model)

La fatica cronica non è solo una questione muscolare o metabolica. È una risposta integrata del cervello a una condizione di stress sistemico, energetico ed emozionale (PMID: 17465612).

• Il SNC monitora continuamente la disponibilità energetica attraverso segnali ormonali (leptina, insulina, T3, grelina)
• Se la disponibilità è bassa, il cervello “frena” la performance per proteggere l’organismo

Valutazione dei segni e diagnosi

Un grosso problema della LEA è che non si manifesta in maniera chiara da un giorno all’altro. I segni compaiono lentamente e in maniera soggettiva. Per esempio, è frequnte perdere del peso iniziale che poi nel tempo cessa di calare. Questo può trarre in inganno facendo pensare che non vi sia deficit calorico. Purtroppo il corpo è molto furbo e, quando capta una situazione pericoloso (carenza di energia) piuttosto che tagliare il peso inizia a sottoregolare le funzioni fisiologiche. Ecco che si verificano gli adattamenti precedentemente descritti (calano gli ormoni gonadici, si riduce l’attività della tiroide, diminuisce la motilità intestinale, peggiora il sonno). Per questo, se è vero che il monitoraggio del peso può aiutare a controllare un’iniziale situazione i sintomi sistemici sono sicuramente più accurati. La LEA è una condizione subdola perchè, specialmente all’inizio, la performance può rimanere invariata (o addirittura migliorare). Per questo, uno dei consigli migliori, se non si riesce ad essere oggettivi con se stessi è di affidarsi ad un nutrizionista/dietista preparato in materia e a un preparatore esperto di sport di endurance.

Conteggio calorico, macronutrienti e integrazione

Come appena detto, il consiglio migliore è quello di affidarsi a una figura professionale abilitata che conosca bene questi argomenti. Ci sono alcune note su cui è importante soffermarsi a riflettere. Ormai sui social tanti professionisti (anche abilitati) fanno passare il messaggio che le calorie sono poco importanti e conteggiare è sbagliato. Personalmente non mi trovo d’accordo. Il conteggio calorico, se fatto (come tutto) in modo sano è uno strumento utile per capire praticamente quanto bisogna mangiare per sostenere gli allenamenti e gli adattamenti corporei. Come visto nell’esempio precedente (Gino) è molto facile creare un buco di 300-400 kcal che sul lungo termine porteranno sicuramente ad uno stato di LEA. Molti dicono che basta ascoltare i feedback di fame/sazietà del corpo. Può essere in parte vero ma sicuramente è poco specifico e rischioso, sopratutto quando ci si allena tutti giorni e con volumi elevati. Quindi, secondo me un periodo di conteggio può aiutare a stimare più precisamente le richieste caloriche riducendo molto la probabilità di sviluppare LEA.

I carboidrati sono importanti. Ripristinare le scorte di glicogeno e sostenere gli allenamenti lunghi/intensi con carboidrati è fondamentale per non stressare troppo l’organismo. La fat adaptation derivata da diete low carb è stata praticamente abbandonata per migliorare nell’utilizzo di grassi a scopo energetico la via migliore è l’incremento di volume di allenamento. Più volume = Maggior dispendio calorico = Maggior necessità di mangiare e ripristinare il glicogeno. In questo i carboidrati sono imbattibili oltre che nel mitigare gli effetti dello stress (aumento del cortisolo, depressione tiroidea e gonadica, riassorbimento osseo).

Non esistono integratori magici. Quando si capisce di essere in uno stato di bassa disponibilità di energia l’obiettivo è dare une break al corpo ripristinando la disponibilità. In molti casi significa anche riprendere del peso (salutare e funzionale), ripristinare il corretto assetto ormonale, mangiare di più e diminuire volume/intensità. È possibile invertire uno stato di LEA soltanto mangiando di più e non riducendo l’allenamento? In letteratura ancora non esiste una risposta, a mio parere dipende. Dipende da quanto profondo è il buco. Molti atleti (anche amatori) finiscono infortunati con fratture da stress (chiaro segno di mal adattamento). In quel caso, secondo me, è fondamentale ridurre il carico di allenamento e sviluppare sane abitudini alimentari che probabilmente porteranno ed un ripristino del peso. È sconsigliato continuare ad allenarsi (trovando attività che si possono fare) perché questo non fa altro che rallentare i processi di guarigione perpetuando uno stato di stress.

Conclusioni e punti importanti

Per chi prepara gare lunghe (da maratona in su) a mio parere è importante monitorare i feedback corporei, parlare con il medico e le figure a sostegno e impostare una strategia preventiva che includa un monitoraggio mirato. Per esempio, dosare i livelli di vitamina D, la ferritina e in casi di LEA conclamata anche gli ormoni può essere utile per avere un quadro soggettivo. Non ignorare mai i segnali corporei. Sempre meglio un giorno leggero o di riposo oggi che 3 mesi di stop per infortunio. Sempre più evidenze convergono sul fatto che l’overtraining sia in larga parte dovuto a stati di undereating, la LEA è silenziosa e subdola, per questo è molto meglio fare le cose bene e da subito. Mangiare abbastanza per colmare le carenze indotte dall’esercizio e favorire i professi di adattamento e allenarsi controllando l’intensità è il modo migliore per evitare stop prolungati.