Nel mondo dello sport amatoriale e agonistico, si parla spesso di lesioni traumatiche, ma molti atleti, soprattutto in discipline di resistenza come corsa, ciclismo e nuoto, sono vittime di un altro tipo di problema: gli infortuni da sovraccarico o “overuse”.

Queste lesioni non nascono da un singolo evento traumatico, ma da uno stress meccanico ripetitivo che supera la capacità di recupero dei tessuti. Se ignorate, possono diventare croniche, influenzare la performance e costringere a lunghi periodi di stop. In alcuni casi, come visto per il campione del mondo di triathlon su lunghe distanze Gustav Iden, una tendinopatia del tendine di Achille può sfociare in un’assenza dal campo gara di quasi due anni.

Gli infortuni da overuse derivano da microtraumi cumulativi su muscoli, tendini, articolazioni o ossa. Questi piccoli danni, se non gestiti, si accumulano fino a superare la soglia fisiologica di adattamento (PMID: 19945978). In questo articolo, l’infortunio da overuse, viene definito come una condizione in cui il carico supera la capacità di riparazione dei tessuti senza però trauma acuto evidente.

Discpline più a rischio

Alcuni sport sono particolarmente predisposti agli infortuni da overuse per via della loro natura ripetitiva e ad alto volume:

• Corridori: tendinopatia rotulea, sindrome della bandelletta ileotibiale, fratture da stress, fascite plantare
• Ciclisti: dolore femoro-rotuleo, lombalgia, sindrome del piriforme, compressioni nervose (mani e piedi)
• Nuotatori: impingement subacromiale, tendinopatia della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite

In uno studio del 2015 viene evidenziato come corridori e nuotatori presentino un’incidenza maggiore di infortuni da overuse rispetto ad altri sport (PMID: 24684525).

Come riconoscerli?

Gli infortuni da overuse non si manifestano con un evento improvviso. I segnali spesso iniziano in modo sfumato:

• Dolore o fastidio che compare solo dopo l’allenamento. Talvolta il dolore può non essere presente ma peggiorare con l’avanzare dell’attività fisica
• Sensazione di “rigidità” al mattino o a inizio seduta
• Peggioramento progressivo con l’aumento dei volumi
• Calo della prestazione associato a fastidi specifici
• Dolore monolaterale e localizzato (tendine, osso, inserzione)

Questo articolo del 2016, molto interessante (e gratuito) espone che: quando si tratta di infortuni da overuse il principale fattore di insorgenza sembra essere l’aumento del carico (eccessivo) in breve tempo (PMID: 26758673).

Perché si verificano?

Gli infortuni da overuse non dipendono solo dal volume di allenamento, ma anche da una cattiva gestione dei carichi e da fattori individuali (PMID: 27535989)

• Incremento troppo rapido del chilometraggio o del carico
• Recupero insufficiente tra le sedute
• Scarso allenamento di forza
• Alterazioni biomeccaniche o instabilità articolari (casistica molto rara)
• Stress, sonno inadeguato, nutrizione scorretta (con carenza energetica totale e di micronutrienti)

Come prevenirli?

Partiamo con il dire che prevenire al 100% un infortunio è praticamente impossibile, proprio perchè nella sua insorgenza giocano un ruolo importante diversi fattori (molto differenti tra loro). Tuttavia, basandosi sulla letterarura è possibile identificare alcune aree a cui prestare più attenzione.

Allenamento di forza mirato e sovraccarico progressivo

Inserire un programma di rinforzo è stato visto portare ad una diminunuzione media del 66% degli infortuni (PMID: 24100287). Inoltre sempre secondo questo articolo, rinforzare: muscoli dell’anca, core e arto inferiore in generale dimninuisce il rischio di infortuni nella corsa e nel ciclismo. Una regola non scientifica ma consigliata è quella di non aumentare più del 10% a settimana il volume/intensità evitando così grossi aumenti di carico. A mio parere, sopratutto all’inizio aumentare di massimo l’8% risulta più conservativo e sicuro.

Stress e Sonno e Recupero

I tessuti di tutto l’organismo si riparano durante il periodo nutturno. È importante dormire a sufficienza per permettere a tutte le fasi del sonno di avvenire correttamente e garantire così il buon equilibrio ormonale, necessario ai processi di adattamento, recupero e riparazione.

Sonno (approfondimento)

Il sonno è suddiviso in cicli di circa 90 minuti ciascuno, formati da 4 fasi principali (N1-3 e REM):

1. N1 (sonno leggero iniziale)
2. N2 (sonno leggero stabile)
3. N3 (sonno profondo o slow-wave sleep) → Cruciale per il recupero muscolare
4. REM (rapid eye movement) → Importante per la memoria e il recupero cognitivo

È proprio durante la fase di 3 (sonno profondo) che il corpo attiva processi chiavi volti alla riparazione dei tessuti danneggiati e la sintesi proteica. Nelle varie fasi del sonno vengono secreti ormoni diversi. GH: rilasciato maggiormente nelle fasi di sonno profondo, fondamentale per stimolare la sintesi proteica e di collagene e il recupero muscolare (PMID: 18929315). Testosterone: secreto nelle prime ore del sonno, supporta la crescita e riparazione muscolare e la corretta mineralizzazione ossea (PMID: 17308390). Cortisolo: fisiologicamente elevato nelle prime ore della giornata e importante per attivare l’organismo. Quando alto durante il sonno provoca disturbo e disffoltà nel riposo. Livelli di cortisolo alti durante la notte sono un chiaro segnale di sovraccarico dell’organismo. Lo stress può essere di natura psicologica o fisica es. Eccissiva attività fisica e/o deficit calorico marcato/prolungato. Bassi livelli di grasso corporeo segnalano uno stato di carenza all’organismo che incrementerà i livelli basali di cortisolo, portando così ad un peggioramento del sonno.

Inoltre, alcol, farmaci (es. Benzodiazepine), e luci blu alterano le varie fasi del sonno portando a diminuita capacità di rigenerazione dei tessuti. Nello specifico, l’alcol peggiora il sonno profondo e la fase REM mentre le benzodiazepine, pur migliorando il sonno leggero alterano la fase REM (PMID: 11584549; PMID: 31754692). Negli ultimi anni si è studiato il ruolo del collagene idrolizzato (supplementato attraverso integrazione) come metodo per incrementare la riparazione dei tessuti. Il collagene infatti è la principale proteina strutturale del corpo, componendo: tendini, legamenti, cartilagine, pelle ed ossa. È fondamentale quindi stimolare la neo sintesi di collagene. Questo è possibile in maniera prinicipale grazie all’esercizio che induce uno stress benefico e produttivo per i tessuti. Tuttavia, secondo alcuni studi, 15g di collagene idrolizzato (origine animale) + 50mg di vit. C assunti 60-75′ prima di un allenamento di forza migliorerebbero la sintesi di collagene (PMID: 27852613; PMID: 18416885).

Conclusione

Gli infortuni da overuse sono tra i più comuni, ma anche tra i più prevedibili e gestibili nelle discipline di endurance. Riconoscere i segnali, modulare il carico e inserire allenamento complementare (forza, mobilità, controllo motorio) sono strumenti scientificamente validati per ridurre l’incidenza e mantenere lo sport sostenibile nel lungo termine.

Investire in prevenzione significa continuare a muoversi, migliorare e godersi lo sport a lungo.